18 октября 2022

#Вебинары

Как сохранить стрессоустойчивость и работоспособность: советы от бизнес-коуча

В условиях нестабильности важно научиться управлять своими эмоциями, чтобы не потерять равновесие и работоспособность. Это поможет и руководителям, и сотрудникам принимать взвешенные решения и превращать негативные состояния в конструктив.

Инесса Фирсова, бизнес-коуч, поделилась простыми советами, как оставаться работоспособным даже в период повышенной тревожности. Как преодолевать состояния агрессии, страха и других сильных эмоций.

Справляться с такими состояниями помогают действия по схеме:

Успокоиться.
Заняться простыми повседневными делами.
Научиться работать со своими эмоциями.

Возвращаться к принятию решений по тревожащим вопросам можно только тогда, когда стихнут эмоции. В статье разберем каждый из пунктов, а также техники, которые помогут стать более стресстоусточивым. Советы можно применять как дома, так и на работе.

Екатерина Сундарева

Главный редактор TravelLine

1. Научитесь снимать острое эмоциональное состояние

Когда уровень тревоги, страха или агрессии зашкаливает, для начала нужно ослабить сильные эмоции, отвлечься и только потом работать с причиной.

5 приоритетов для гостиниц в трудные времена

Универсальные техники, которые помогут ослабить сильные эмоции

«Квадратное дыхание»

Эта дыхательная практика поможет успокоиться и вернуть устойчивость за несколько минут.

Как выполнять. Вдох на 1−2-3−4, задержка дыхания на 1−2-3−4, выход на 1−2-3−4, задержка дыхания на 1−2-3−4. Повторять цикл в течение 3−5 минут.

Мышечная релаксация по Джекобсону

В ситуации стресса в теле человека возникают зажимы: сильно напрягаются различные группы мышц в шее, спине, плечах, кистях рук, ногах, животе.

От мышечных зажимов приходят и усиливаются негативные состояния: тревога — если зажаты живот и руки, бессилие — от спазма мышц спины, плеч и кистей рук. Если человек испытывает страх — напрягается живот, не может принять решение — шея. Гимнастика позволяет практически моментально расслабить мышцы.

Как выполнять. Сильно напрячь мышцы на 15−20 секунд, затем расслабить. Все мышцы нужно напрягать по очереди: плечи, шея, руки, челюсть — и так далее.

Техники, которые помогут ослабить злость и агрессию

При агрессии нужно действовать наоборот: не закрывать это чувство, а экологично выплеснуть. Экологично — значит без вреда себе и окружающим. Так эмоции не перейдут в мышечные и ментальные блоки.

Нельзя закрывать это чувство. Злость нужна, чтобы начать действовать. Со злостью нужно работать физически:

Льготы для гостиничного бизнеса в 2022 году

Станцевать «дикий танец»

Техника снимает мышечные зажимы, помогает использовать накопившийся адреналин.

Как выполнять. Вы позволяете себе двигаться и танцевать так, чтобы выплеснуть всю негативную энергию. Предварительно нужно договориться с собой, что вас никто не видит и вы позволяете себе двигаться так, как захочет тело.

Поработать с бумагой

Действия с бумагой помогают экологично проявить силу и злость.

Как выполнять. Рвать, комкать и бросать. Можно выписывать в течение нескольких минут все, что приходит в голову, буквально «выплескивать эмоции на бумагу».

Покричать

Помогает ослабить зажимы, чувство сдавленности в горле.

Как выполнять. Покричать можно в лесу, репетиционном зале или вокальной студии с мягкими стенами.

Техники, которые помогут при тревоге и страхе

Страх и тревога — это эмоции, которые заставляют нас действовать. Но есть конструктивная тревога — когда действовать действительно нужно прямо сейчас, а есть деструктивная, когда прямой угрозы нет, а эмоция есть.

Поэтому при тревоге и страхе в первую очередь нужно задать себе вопрос: «Это прямо сейчас угрожает жизни и здоровью меня или моих близких?» Если да, то действовать в соответствии с этим. Если нет — убирать с ближнего плана, «складывать в коробочку», не принимать никаких важных решений.

Несколько рабочих техник:

Как сохранить бронирования при работе с инструментами TL

Универсальные техники

«Квадратное дыхание» и мышечную релаксацию по Джекобу.

Заранее составленный сценарий

Иногда в таком состоянии бывает сложно сосредоточиться. Поэтому полезно выработать алгоритм действий, и когда вы начинаете тревожиться, перечитывать сценарий, и действовать по нему.

Алгоритм действий при тревоге:

Обнаружить себя в пространстве → Заметить, что происходит вокруг → Отделить свои эмоции от чужих. → Включить критическое мышление. → Оценить ситуацию: есть ли прямо сейчас прямая угроза мне и близким? Если да — спасаться, если нет — отвлечься.

2. Займитесь повседневными делами, чтобы отвлечься

Это может быть простая рутинная работа, которая не требует интенсивной работы интеллекта. Например, приготовить еду, сделать уборку дома, разобрать полку, шкаф, бумаги на рабочем столе, систематизировать документы. Полезно общаться с позитивно настроенными людьми, гулять на свежем воздухе.

Важно стараться намеренно перенести внимание со своих переживаний на заботу о других: психика устроена так, что одновременно два этих действия делать невозможно.

Что делать отелю в несезон или когда броней стало меньше

3. Научитесь работать с эмоциями: 7 эффективных техник

Эти техники помогут поддержать себя и научиться работать с эмоциями.

Оценка эмоционального состояния

Помогает вернуться в «здесь и сейчас», учит вовремя оценивать свое состояние.

Как выполнять.

Спросить себя: «Что я сейчас чувствую?».
Назвать эмоцию. Можно пользоваться различными списками для более точного определения состояния.
Определить интенсивность этой эмоции по шкале от 0 до 10. При 8−9 баллах никакие решения принимать нельзя, сначала надо стабилизировать состояние.

Три столбца

Техника помогает проанализировать ситуацию, рассмотреть ее с разных сторон, предусмотреть возможные исходы и отделить эмоции от реальности.

Как выполнять. Нужно взять тревожащую ситуацию и представить, к каким результатам она может привести. Разделить лист бумаги на три столбца: в первом написать, что будет при самом худшем исходе, во втором — при самом лучшем. А в третьем записать, что будет при максимально реалистичном раскладе.

50 вещей, которые меня радуют

Техника помогает перенести фокус на приятные для вас вещи и настроить на более оптимистичный лад.

Как выполнять. Выписать в заметки в телефоне 50 действий, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы порадовать себя. Условно их можно разделить по органам чувств:

— Зрение. Визуальная составляющая, которая поможет создать настроение: любимые фильмы, картины, выставки, фотографии.

— Слух. Плейлисты, отдельные музыкальные треки, ободряющие сообщения от друзей и родных, любимые подкасты.

— Обоняние. Приятные запахи: любимые духи, аромамасла, благовония, средства по уходу за телом.

— Вкус. Любимые блюда, необычные сочетания, экзотические фрукты.

— Осязание. Ванна, секс, спа, массаж, спортивная тренировка.

Метод Седоны по управлению эмоциями

Смысл техники заключается в том, что вы разрешаете себе чувствовать любые эмоции, при условии, что у вас есть срок, когда вы должны их отпустить.

Как выполнять. Письменно ответить на 5 вопросов:

Что я чувствую сейчас?
Могу ли я принять это чувство?
Могу ли я его отпустить?
Хочу ли я его отпустить?
Когда?

Из проблемы — в цель

Целеполагающее мышление помогает перестать заботиться о проблемах, повлиять на которые нельзя, и действовать там, где что-то можно изменить.

Как выполнять. Выписать 20 ситуаций, которые тревожат сейчас лично вас больше всего. Формулировать как «я-сообщение»: например, «я боюсь, что с моими близкими что-то случится» или «я хотел бы, чтобы ситуация в мире стала стабильной».

Проанализировать каждую, ответив себе на вопрос: «Лично я могу сейчас повлиять на эту ситуацию? Если нет (как во втором примере) — вычеркнуть проблему. Если да — переформулировать ее в цель. Ответить себе, как бы вы хотели чувствовать себя в этой ситуации, и написать план действий.

Например, „я боюсь за близких“ трансформировать в „я хотел бы знать, что мои близкие чувствуют заботу, что они получают от меня максимум“. И план действий, например, „1. Помочь отвезти детей в школу. 2. Готовить каждый день разные завтраки. 3. Купить приятный подарок к воскресенью“ — любые действия, которые помогут достичь вам желаемого состояния».

Квадрат Декарта

Помогает принять решение и наглядно увидеть его последствия.

Как выполнять. Разделить лист бумаги на 4 части, в каждой ответить на вопросы:

— Что будет, если я это сделаю?
— Чего не будет, если я это сделаю?
— Что будет, если я этого не сделаю?
— Чего не будет, если я этого не сделаю?

Затем каждый пункт нужно оценить по шкале от 0 до 100.

Нейрографика

Нейрографика помогает заменить привычные паттерны мышления на непривычные, которые будут положительно сказываться на вашей жизни.

Как выполнять. Нейрографика — это вырисовывание проблемы. Нужно взять два листа и ручку. В первой части упражнения нарисовать свои эмоции линиями. Затем скомкать и выбросить этот лист. Следующий лист — рисовать круги, которые будут символизировать ваш настрой на позитив. Достаточно пяти минут: две минуты — один лист, три — второй.

Инесса Фирсова

Бизнес-коуч

Двигаться вперед — обязательное условие сохранения работоспособности и радости жизни. Ложиться и замирать нельзя. В мороз быстрее замерзает человек, который прекратил движение.

Чтобы чувствовать себя живым, вы должны все время двигаться вперед, даже через силу и преодоление инерции.

Что запомнить

— Возвращайте себя в состояние «здесь и сейчас». Несколько раз в день спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую?».

— Помогайте себе экологично выплеснуть эмоции.

— Принимайте решения только с холодной головой. Скорость принятия решения не так важна, как отсутствие сильных эмоций в это время.

— Держите фокус на простых повседневных делах. Заземляйтесь.

— Заботьтесь о себе и своих близких.

Важно принимать решения спокойно, на основании цифр и данных. В этом поможет дашборд TL. В нем можно анализировать ситуацию по броням и отменам, а также отслеживать популярные каналы продаж в каждом регионе.

Перейти в дашборд TL

Редактор: Александра Вьюгина.

Все по закону: настраиваем сбор данных и получаем ценную аналитику в TL

На вебинаре расскажем, как работать с персональными данными по новым законам и как анализировать поведение пользователей с инструментами TL

Зарегистрироваться

Упоминая в этой публикации Meta, Facebook и Instagram, сообщаем, что они признаны экстремистскими организациями и их деятельность запрещена на территории РФ.